Cách thiết thực và hiệu quả nhất để giảm được cân chính là có một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học bên cạnh việc tập luyện thể dục thường xuyên. Đặc biệt trong bài viết hôm nay, chị em nào có bờ mông bị chảy xệ hãy đọc thật kĩ nhé vì nó sẽ giúp bạn có vòng 3 hoàn hảo hơn bao giờ hết đấy!
1. Squat
Squat
Đây là bài tập rất đơn giản vì không cần thêm bất kì dụng cụ nào và có thể tập ở bất cứ nơi đâu.
Mở rộng hông, đứng hai chân bằng vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài
Đứng thẳng lưng, đưa hai tay ra trước mặt song song với mặt đất
Hít thở vào, uốn cong hông và từ từ đẩy nhẹ ra đằng sau
Ngồi xuống từ từ cho đến khi phần hông thấp hơn so với đầu gối một chút
Thở ra rồi từ từ đứng dậy quay về tư thế ban đầu
Hãy thực hiện động tác này 20 lần mỗi ngày. Ngoài ra có thể thử một vài cách khó hơn như squat với tạ, squat một chân,…
2. Standing Lunges
Standing Lunges
Hai chân đứng thẳng, mở rộng và ngón chân hướng về phía trước
Giữ tay thẳng cạnh hông
Cho chân phải bước thẳng lên phía trước một bước rộng
Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi hai chân vuông góc với nhau, đầu gối trái không nên chạm vào sàn
Giữ tư thế này trong 3s rồi quay về vị trí ban đầu
Lặp 8-10 lần đối với chân đầu tiên (chân phải) rồi đổi ngược lại
3. Nâng mông
Butt Lift Bridge
Nằm thẳng người trên sàn nhà, hai tay đặt song song với hông và chân gập lại
Từ từ nâng hông lên cao và vẫn giữ lưng thẳng. Lúc này thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1s
Từ từ hạ mông xuống và hít vào
Lặp lại động tác này 8-10 lần/ngày.
Để thử thách mình hơn nữa, bạn có thể duỗi thẳng một chân lên không trung trong khi nâng mông.
4. Nằm nâng chân
Lying Side Leg Raises
Nằm nghiêng người 90 độ, vuông góc với mặt đất. Tay đặt dưới đầu và chân duỗi thẳng
Nâng cao chân lên không trung cho đến khi cảm thấy đau thắt vùng hông
Nâng chân lên và đặt xuống khoảng 15-20 lần
Chuyển sang chân khác và làm tương tự
5. Step up
Step-ups
Động tác đơn giản này giúp các cơ bắp ở chân và mông hoạt động nhiều hơn. Nó chủ yếu là nhắm vào cơ bốn đầu, gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, nó giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và làm giảm nguy cơ đau lưng.
Dùng một các bục hoặc cái ghế thấp ngang bằng với chiều cao bậc cầu thang. Hãy bảo đảm vị trí bạn chọn kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc bục/ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm.
Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế.
Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ.
Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác.
Bạn lặp lại 20 lượt như vậy. Những động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 rồi, và bước hẳn lên bục/ghế chẳng hạn, với độ cao lớn hơn, lại càng hiệu quả hơn nữa.
6. Bài tập cuốn cơ gân kheo
Lying Hamstring Curl with Stability Ball.jpg
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và đặt một quả bóng ở phía dưới chân
Đặt cánh tay thẳng xuống cạnh người để hỗ trợ lực
Từ từ đẩy hông lên, đầu gối hơi cong
Từ tư thế này, hãy gặp đầu gối và lăn quả bóng về phía người. Trọng suốt quá trình tập động tác nay, hông không được chạm đất.
Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu
Lặp lại động tác này 10-15 lần/ngày
7. Bài tập chào mặt trời
Sun Salutation
Sun Salutation – chào mặt trời hay còn gọi là Surya Namaskar, là một tập hợp của 12 tư thế yoga. Các tư thế khác nhau giúp căng, nén và làm săn tất cả các cơ chính của cơ thể.
Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay chắp lại, để trước ngực Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên) Thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết)
Hít vào. Vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước
Thở ra. Gập người xuống gần sát chân nhất có thể, đầu gối thẳng. Cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân.
Hít vào. Đưa chân phải (chân trái) ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên.
Cảm nhận sự căng dãn ở phía trước khớp háng.
Nín thở. Đưa chân trái (chân phải) ra phía sau cạnh chân phải (chân trái).
Thở ra. Hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm.
Hít vào. Trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên.
Thở ra. Chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên, ra sau.
Hít vào. Đưa chân phải (trái) lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (phải) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên
Thở ra. Đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân.
Hít vào. Vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2)
Thở ra. 2 tay chắp lại, trước ngực.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập động tác này 2-4 lần rồi tăng lên khoảng 12 lần cho 1 ngày.
8. Chair pose (tư thế hình chiếc ghế)
Chair Pose Utkatasana
Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn và giữ cho cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong.
Thở ra và gập đầu gối của bạn, cố gắng hạ thấp đùi gần như song song với mặt sàn. Đầu gối sẽ chiếu thẳng xuống bàn chân, và thân sẽ nghiêng nhẹ về phía trước. Cố gắng giữ cho đùi song song với nhau.
Thở ra và gập đầu gối của bạn, cố gắng hạ thấp đùi gần như song song với mặt sàn. Đầu gối sẽ chiếu thẳng xuống bàn chân, và thân sẽ nghiêng nhẹ về phía trước. Cố gắng giữ cho đùi song song với nhau.
Lặp lại động tác này 10-15 lần trong ngày
9. Bơi lội
Swimming
Bơi lội là bài tập hiệu quả cao có thể giúp cơ thể trở nên săn chắc, bao gồm cả đùi, chân và mông. Khi bơi, hãy cố gắng sử dụng phần dưới của cơ thể. Ví dụ, sử dụng bơi ếch để nhắm vào mông trên và hông.
Hãy bơi 30 phút trong 5 ngày/ tuần để đạt được và duy trì một cơ thể săn chắc.
10. Chạy bộ
Running
Chúng ta đều biết rằng chạy là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chạy cũng cực kỳ hữu ích trong việc nâng cơ mông.
Để làm thon mông của bạn thông qua động tác này, bạn cần phải kết hợp những thay đổi nhất định. Ví dụ, bạn phải cố gắng chạy lên dốc. Nó sẽ cung cấp cho bạn kết quả tốt hơn so với chạy trên một khu vực bằng phẳng.
Nếu sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể tăng độ nghiêng lên.
